Desde mucho tiempo atrás hemos escuchado a nuestras abuelas decir que el desayuno es la comida más importante del día. Y aunque hoy sabemos que todas las comidas del día, incluyendo a los refrigerios son importantes, no podemos dejar de destacar la importancia de un buen desayuno.
Beneficios del desayuno
- Facilita el logro de una dieta saludable rica en nutrimentos como las vitaminas y minerales.
- Mejora la concentración y el desempeño en el salón de clases o en el trabajo.
- Mejora la creatividad y la habilidad para resolver problemas.
- Disminuye la sensación de ansiedad y nerviosismo durante el día.
- Proporciona mayor fuerza y resistencia durante la actividad física.
- Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Porqué es tan importante el desayuno
Nuestros cerebros requieren de glucosa para obtener energía para realizar sus funciones. Después de toda la noche en ayunas, los niveles de glucosa en nuestra sangre amanecen muy bajos. Aún cuando pasemos toda la noche inactivos, el cuerpo sigue gastando energía para mantener todas nuestras funciones vitales. Sin embargo, durante este período de descanso el cuerpo entra en algo parecido a un estado de hibernación, en que el gasto de energía es bajo. El desayuno no solo nos ayuda a normalizar los niveles hormonales y de glucosa, sino que también saca a nuestro cuerpo de ese estado de “hibernación” revolucionando nuevamente nuestro metabolismo.
El cuerpo de una persona que ha omitido el desayuno necesita poner en marcha una serie de mecanismos para mantener unos niveles de glucosa en sangre aceptables. Dentro de estos mecanismos destaca una disminución de la insulina y aumento del cortisol y catecolaminas (hormonas del estrés). Estos cambios hormonales influyen negativamente sobre el rendimiento físico y mental. No es de extrañar entonces que al omitir el desayuno una persona pueda notarse decaída, falta de concentración y malhumorada.
Desayuno y control de peso
Investigaciones tanto con niños como con adultos sugieren que las personas que acostumbran desayunar tienden a pesar menos que las que no lo hacen. Aunque brincarse el desayuno podría parecer una estrategia para consumir menos calorías, las evidencias muestran lo contrario. Es muy probable que esto se deba a que un desayuno saludable ayuda a controlar el hambre a lo largo del día, por lo tanto resulta más fácil tomar mejores decisiones con respecto a qué comer y en qué cantidad. Por otro lado el hábito del desayuno suele relacionarse con un estilo de vida más saludable en general.
Qué incluir en el desayuno
Un desayuno saludable debe proporcionar alrededor del 20 al 30% de las calorías que una persona requiere en todo el día. Esto quiere decir que un adulto sano que pesa unos 70 kg y necesita 2000 calorías diarias necesita un desayuno de entre 400 y 600 calorías. Pero no es suficiente con cubrir las calorías y ya. Es necesario que estas estén bien distribuidas entre carbohidratos, proteínas y grasas. Para asegurarse de que un desayuno es saludable debe contener los siguientes alimentos:
- Alguna buena fuente de proteína baja en grasa. Incluir proteína en el desayuno nos asegura llegar sin hambre hasta la hora de la siguiente comida, pues es uno de los componentes de la dieta que más produce saciedad. Algunos ejemplos son la leche descremada, yogurt o queso bajo en grasa, pechuga de pollo o pavo o los tradicionales huevos.
- Cereales de grano entero. Los cereales de grano entero son fuente de hidratos de carbono que se absorben más lentamente que los refinados, por lo que producen cambios menos drásticos en los niveles de glucosa en sangre y nos dan energía que perdurará hasta la hora de la siguiente comida. Además son buena fuente de fibra, por lo que ayudan a mantener un buen funcionamiento intestinal y a prevenir el aumento de los lípidos en sangre, además de que también produce sensación de saciedad para evitar el hambre poco tiempo después.
- Alguna fruta y/o verdura. Además de agregar aún más fibra a nuestro desayuno estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes indispensables para prevenir enfermedades agudas como las infecciones respiratorias y crónicas como los problemas cardiovasculares y el cáncer.
Recomendaciones generales para hacerse el hábito del desayuno
- Si no está acostumbrado a desayunar comience con un desayuno ligero, incluyendo una cantidad muy pequeña de cada uno de los alimentos mencionados arriba y poco a poco aumente la cantidad.
- Procure ir a dormir temprano para que pueda levantarse unos 20 minutos antes de lo acostumbrado para tomar su desayuno antes de salir.
- Haga una lista de alimentos saludables fáciles de preparar o listos para servirse y agréguelos a su lista del supermercado.
- Haga la noche anterior algunos preparativos para facilitar la preparación del desayuno al día siguiente. Por ejemplo, deje algo de fruta picada o verduras listas para preparar un omelette.
- Involucre a toda la familia en la preparación y consumo del desayuno. Distribuya las tareas necesarias para agilizar el momento. Por ejemplo, mientras los niños ponen la mesa, usted prepara los huevos y su pareja el jugo.
Ejemplos de menú para el desayuno
- Omelette de pimientos y champiñones, pan integral tostado y jugo natural de naranja.
- Avena con leche descremada y fresas.
- Licuado de arándanos con yogurt bajo en grasa y galletas integrales.
- Sandwich de queso panela, papaya picada, té o café.
- Quesadillas de queso con champiñones, cocktail de frutas y leche descremada.
- Tostadas horneadas de maíz con requesón, una toronja y café.
- Enfrijoladas con queso fresco y jugo natural de fruta y verdura.
