Hoy en día las enfermedades cardiovasculares y la diabetes se encuentran en los primeros lugares entre las causas de muerte en los países desarrollados. Entre los principales factores de riesgo que favorecen estas enfermedades se encuentran la obesidad, la elevación del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL).
La modificación de la dieta se reconoce como uno de los factores clave para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Dentro de las modificaciones dietéticas necesarias destacan la disminución en el consumo de ácidos grasos saturados y colesterol, así como la reducción del consumo de azúcares y el incremento en el consumo de fibra.
Sin embargo, la adecuación en nutrimentos no lo es todo en la dieta. Los seres humanos buscamos además, que la dieta sea sabrosa y variada.
Las oleaginosas son frutos cuya parte comestible posee en su composición por lo menos un 50% de aceite. Entre las de mayor consumo encontramos a los cacahuates, almendras, nueces, pepitas, pistaches y semillas de girasol. Entre otras, las oleaginosas tienen como ventajas su variedad, versatilidad, larga conservación, facilidad de consumo, alto contenido de nutrimentos y por supuesto, su exquisito sabor.
Además, el efecto del consumo de las oleaginosas sobre la salud ha sido estudiado ampliamente. Estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo frecuente de estas semillas se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, muerte súbita, obesidad y diabetes mellitus tipo 2.
Se ha demostrado su potencial para reducir el colesterol en pacientes con dislipidemias y se ha sugerido que podrían reducir también otros factores de riesgo cardiovascular como la oxidación, la inflamación y la disfunción endotelial.
Oleaginosas y prevención de enfermedades cardiovasculares
Algunos de las características de las oleaginosas que pueden proteger de las enfermedades cardiovasculares son:
- Bajo contenido de grasa saturada.
- Elevado contenido de grasa monoinsaturada que disminuye el colesterol malo e incrementa el bueno y ayuda a regular la presión arterial.
- Elevado contenido de grasa poliinsaturada que promueve la disminución del colesterol total y colesterol malo (LDL).
- Son ricas en ácidos grasoso omega-3, que disminuyen los triglicéridos y la presión arterial, y ayudan a controlar procesos inflamatorios.
- Alto contenido de fibra, que ayuda a mantener un peso corporal saludable, proporciona sensación de saciedad, disminuye la absorción de colesterol y facilita el control de la glucosa en sangre.
- Elevado contenido de vitamina E, que es un potente antioxidante.
- Elevada concentración de folatos, que ayudan a mantener niveles óptimos de homocisteína, otra sustancia relacionada con el riesgo cardiovascular.
- Contienen fitoesteroles y otros fitoquímicos que inhiben la absorción del colesterol y tienen acción antioxidante, aniinflamatoria y previenen la formación de trombos.
Oleaginosas y peso corporal
Dado que las oleaginosas son ricas en aceite su densidad energética es alta. Esto quiere decir que proporcionan una cantidad relativamente alta de calorías por porción. Por esta razón se ha tenido la falsa creencia de que estas semillas deben excluirse de la dieta de personas con sobrepeso u obesidad. Pero por el contrario, diversos estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de oleaginosas no entorpece o dificulta la pérdida de peso cuando se consumen dentro de una dieta baja en calorías. Más aún, algunos estudios han sugerido que las personas que incluyen oleaginosas como parte de su dieta para adelgazar logran perder aún más peso que quienes no las incluyen.
Además, su consumo puede traer beneficios a las personas con obesidad, pues es bien sabido que esta última se relaciona muy a menudo con alteraciones en el perfil de lípidos, que como ya se mencionó, puede mejorarse con el consumo habitual de oleaginosas.
Oleaginosas y diabetes
Existen estudios en los que se ha demostrado que sustituir algunos carbohidratos por oleaginosas puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes mellitus tipo 2. Además mejoran también sus niveles de colesterol en sangre y todo esto se logra sin producir ganancia de peso corporal.
Ideas para incluir oleaginosas en la dieta
Las oleaginosas como parte de una dieta saludable proporcionan múltiples beneficios. Aún así, no debe olvidarse que por ser buena fuente de grasa son ricas en calorías por lo que no deben comerse en exceso y no debe perderse la conciencia sobre la cantidad que se está consumiendo.
Una porción de una onza aporta entre 150 y 200kcal y es suficiente para obtener sus enormes beneficios, pero siempre hay que tener en cuenta que estas deben sustituir a otros alimentos menos saludables como las galletas, pastelillos, papas fritas, etc.
Algunas recomendaciones para incluirlas en la dieta son:
- Empaque porciones pequeñas en bolsitas para llevar al trabajo o a la escuela para ser consumidas como refrigerio.
- Siempre que las consuma, sírvase la porción deseada y guarde el resto. Es fácil seguir “metiendo y sacando” la mano si se queda el envase cerca.
- Prefiera las versiones crudas o tostadas sin sal.
- Espolvoree su cereal del desayuno con un poco de nuez picada.
- Agregue un poco de almendras fileteadas, nueces o cacahuates a su yogurt.
- Use nueces en lugar de croutones en sus sopas y ensaladas.
- Agregue ajonjolí tostado a sus ensaladas y verduras.
- De sabor a sus pastas con un poco de nuez picada o piñones.
