Adoptar una dieta saludable puede traernos grandes beneficios. Algunos de estos beneficios los conocemos bien y otros no tanto.
Una dieta sana puede ayudarnos a mantener un peso corporal saludable, disminuye nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y el alzheimer; disminuye la frecuencia con que padecemos infecciones como las gastrointestinales y de las vías respiratorias; mejora el rendimiento en el ejercicio, el trabajo o los estudios; incrementa la sensación de bienestar y disminuye la depresión, etc.
Aunque sabemos que comer de una forma más sana cambiaría nuestra vida, no siempre sabemos cómo empezar. A continuación te propongo una guía de 10 pasos para adoptar una dieta más sana que puede ser útil para toda la familia.
Dieta sana en 10 pasos
1. Come más cereales integrales
Procura que al menos la mitad de todos los cereales y granos que comes sean integrales. Algunas opciones para hacerlo son los cereales integrales instantáneos para el desayuno, pan integral, arroz integral, pasta de trigo integral, avena y galletas de avena y tortillas de maíz.
Los granos integrales son buena fuente de fibra por lo que mejorarán tu digestión y te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y con menor cantidad de alimentos. Además, como los carbohidratos que estos proporcionan se irán absorbiendo lentamente te darán energía por un mayor tiempo y como su índice glucémico es menor que el de los cereales refinados sus efectos sobre tus niveles de glucosa en sangre serán menos perjudiciales.
2. Come al menos cinco porciones de frutas y verduras
Frutas y verduras son fuente de fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes indispensables para prevenir enfermedades agudas como las infecciones virales y bacterianas y enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.
Come abundantes frutas y verduras de colores variados y en diferentes presentaciones siempre aprovechando las que abunden en cada estación del año. Asegúrate de incluirlas en todas tus comidas del día.
Si te resulta difícil imaginar nuevas formas de comer más frutas y verduras visita Que hacer para comer más verduras.
3. Come más grasas buenas y menos grasas malas
Aunque en muchos casos resulta buena idea reducir el consumo total de grasa en la dieta, no todos los tipos de grasa son iguales. Mientras que algunos tipos de grasa favorecen el incremento de colesterol en la sangre otras proporcionan grandes benéficos y son indispensables en nuestra dieta.
Las grasas saturadas y las grasas trans elevan los niveles de colesterol y aumentan los riesgos de enfermedades cardiovasculares y se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal y grasas vegetales hidrogenadas (como la manteca vegetal o la margarina). Los aceites vegetales y los aceites de pescado contienen mayores cantidades de grasas polinsaturadas y monoinsaturadas que deben predominar sobre las grasas saturadas en una dieta sana.
| Come menos | Come más |
|---|---|
| Carnes grasosas, comidas rápidas | Pescados de agua fría como el salmón y el atún |
| Embutidos y carnes frías | Aguacate |
| Mantequilla, crema | Aceite de oliva, aceite de canola |
| Aderezos cremosos | Vinagretas |
| Leche entera y quesos maduros | Aceitunas |
| Frituras comerciales | Cacahuates |
| Postres, bizcochos , pasteles y galletas | Nueces, almendras |
Además acostúmbrate a leer la información nutrimental de todos los productos que compres y compara la cantidad de grasa saturada por porción que contienen. Elige siempre los que tengan las menores cifras.
4. Reduce tu consumo de azúcar
El azúcar, así como la grasa puede multiplicar la cantidad de calorías que comes y bebes favoreciendo la acumulación excesiva de de grasa corporal.
Evita agregar azúcar a tus bebidas y platillos y disfruta sus sabores al natural. Si te es indispensable endulzar algo usa un edulcorante artificial. Vigila también la cantidad de postres y dulces que consumes y ofreces a tu familia. Cuando tengas ganas de comer algo dulce opta por frutas frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
5. Sírvete 1/3 de origen animal y 2/3 de origen vegetal
El siguiente esquema lo dice todo. Observa la proporción del plato que es ocupada por frutas, verduras, cereales y leguminosas en comparación con los alimentos de origen animal. Esta es la proporción correcta para una dieta saludable, sea cual sea tu edad y condición de salud.
6. Come más pescado y menos carne roja
El pescado no solo es bajo en grasa, sino que es fuente de proteínas de excelente calidad y minerales. Los pescados grasos como el salmón y atún contienen además ácidos grasos omega 3 que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias importantes en la prevención de enfermedades crónicas. Intenta incluirlos por lo menos dos o tres veces por semana.
Por otro lado las carnes rojas son ricas en grasas saturadas perjudiciales para el corazón y cuando se consumen en exceso pueden favorecer la aparición del cáncer de colon. Procura restringirla a no más de dos veces por semana y siempre en porciones pequeñas.
7. Cambia a lácteos desgrasados
Los lácteos son fuente de proteínas, calcio, vitamina D y fósforo entre otros. Los lácteos fermentados como el yogurt contienen además microorganismos benéficos para la salud. Sin embargo la leche entera es también rica en grasa saturada, por lo que es muy buen hábito cambiar a leche descremada y yogurt bajo en grasa. De esta forma aprovecharás todas sus ventajas sin sus desventajas.
8. Come menos alimentos industrializados
Hoy en día es realmente difícil llevar una dieta en la que el 100% de los alimentos escapen a una u otra forma de industrialización. Pero nunca es bueno abusar de las “comodidades de la vida moderna.” Muchos de los alimentos y platillos industrializados son ricos en grasa y/o sodio, y pueden contener grandes cantidades de sustancias químicas como colorantes, saborizantes y conservadores que podrían ser nocivas.
Intenta siempre que sea posible incluir alimentos frescos directamente del mercado. De esta forma no solo llevarás un régimen más saludable, sino que también reducirás considerablemente tus gastos en alimentación y producirás mucho menos basura.
9. Reduce el tamaño de tus porciones
La mercadotecnia nos ha ido acostumbrando a ver porciones cada vez más y más grandes. Pero estas enormes porciones muy a menudo no tienen nada que ver con los tamaños de las porciones recomendables. Intenta ser razonable y reducir poco a poco la cantidad de alimentos que te sirves.
Usar utensilios como vasos y platos más pequeños puede ayudar.
10. Vigila la cantidad de sal que comes
Y por último, pero no por ser menos importante, vigila la cantidad de sal que comes. Si acostumbras agregar sal en la mesa a todos tus platillos aún antes de probarlos, reconsidera. El sodio es un factor de riesgo cardiovascular tan importante como fumar.
Y no solo la sal que agregas a tus platillos cuenta. Los alimentos industrializados que comes como los cereales, panes, galletas, sopas, platillos preparados, embutidos, etc., etc., etc., pueden contener cantidades exorbitantes de sodio.
Revisa la información nutricional de los productos que compras y selecciona siempre los que tengan menores contenidos de sodio. Considera que la cantidad de sodio que se recomienda consumir en un día es de 2500mg. Así que si una comida rápida te proporcionará alrededor de 1000mg en una pequeña porción, seguramente no es muy buena idea.
