Si ha tomado la decisión de comenzar a ejercitarse, ha tomado una de las mejores decisiones de su vida. La actividad física aporta importantísimos beneficios a la salud física y mental.
A continuación se enlistan cinco sencillas recomendaciones que le harán más fácil adaptarse a su nuevo y saludable hábito.
- Evalúe su nivel de condición física. Mida cuánto incrementa su pulso después de una pequeña caminata, vea que tan flexible está su cuerpo intentando tocar las puntas de sus pies, cuente cuántas lagartijas seguidas puede hacer … Mida también la circunferencia de su cintura y su peso corporal. De ser posible solicite una medición de su composición corporal para conocer cuáles son sus porcentajes de grasa y músculo.
- Planee su propio programa de ejercicio. Considerando su nivel de condición física y sus objetivos (por ejemplo bajar de peso, mejorar su condición física, incrementar su masa muscular, etc.) escriba un plan para ejercitarse en el que incluya cuántas sesiones de ejercicio hará por semana y en qué horarios. Considere que para la mayoría de los adultos son necesarios al menos 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 150 minutos de ejercicio intenso a la semana. Lo ideal sería que incluyera también algún ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana. De ser posible incluya actividades diferentes para evitar el aburrimiento y maximizar sus resultados. Si va a empezar a hacer ejercicio considere que tendrá que comenzar lentamente e ir progresando. Incluya en su plan las alternativas para avanzar hacia sus objetivos conforme su condición vaya mejorando. Si sabe que se desmotiva fácilmente intente coordinarse con algún familiar o amigo para hacer ejercicio juntos o inscríbase en alguna clase para hacer alguna actividad en grupo.
- Prepare su equipo. Probablemente no necesitará para empezar más que unos zapatos tenis cómodos y adecuados para el tipo de actividad que ha elegido. Recuerde que no es necesario adquirir equipo caro y sofisticado para tener buenos resultados, pero si ha decidido invertir algo de dinero, analice bien las opciones antes de comprar. Considere también la posibilidad de hacerse de algún equipo de segunda mano. También puede hacer usted mismo algunas pesas rellenando botes de diferentes tamaños con agua o arena y sellándolos bien.
- Cómo empezar. Independientemente del tipo de actividad que haya elegido, recuerde tomar un tiempo para hacer calentamiento y enfriamiento en cada sesión de ejercicio. Comience poco a poco hasta llegar al tiempo objetivo, por ejemplo, si desea hacer 30 minutos de caminata al día comience por hacer al menos 5 a 10 minutos a paso constante y vaya aumentando gradualmente. Escuche a su cuerpo, si siente dolor, le falta el aire o se marea, probablemente deba disminuir un poco el ritmo.
- Evalúe su progreso. Después de seis semanas de haber empezado vuelva a medir su nivel de condición física como al principio. Después siga haciéndolo cada tres meses aproximadamente. Haga los ajustes necesarios a su plan. Recuerde hacer su planeación por escrito.
