El colesterol es una sustancia que se encuentra naturalmente en todas las partes del cuerpo y que se necesita para que éste tenga un funcionamiento adecuado. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando lo que se conoce como placa. La placa puede disminuir el diámetro del interior de las arterias pudiendo llegar incluso a obstruirlas. Si la arteria coronaria que es el vaso que lleva sangre al corazón se bloquea, puede ocurrir un ataque al corazón. Si la arteria que le suministra sangre al cerebro es la afectada, puede ocurrir un derrame cerebral.
El aumento de colesterol en sangre no ocasiona ningún signo o síntoma, por lo que una persona puede tener niveles riesgosamente altos sin darse cuenta. Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de tener niveles altos de colesterol, como los antecedentes familiares, el sobrepeso o una dieta rica en grasa.
Existen diferentes tipos de colesterol en el organismo. Los dos tipos principales son:
- Colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD). Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
- Colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.
Un exceso de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo representa un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares al igual que una cantidad baja de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.
A continuación se muestran los niveles recomendables y los niveles riesgosos de colesterol total, LBD, LAD y triglicéridos según la Norma Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2002, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias.
| Lípidos en sangre | Recomendable | Limítrofe | Alto riesgo | Muy alto riesgo |
|---|---|---|---|---|
| Colesterol total | Menor a 200 mg/dl | 200 a 239 mg/dl | 240 mg/dl o mayor | --- |
| LBD | Menor de 130 mg/dl | 130 a 159 mg/dl | 160 mg/dl o mayor | 190 mg/dl o mayor |
| LAD | Mayor de 35 mg/dl | --- | Menor de 35 mg/dl | --- |
| Triglicéridos | Menor de 150 mg/dl | 150 a 200mg/dl | Mayor de 200 mg/dl | Mayor de 1000mg/del |
5 hábitos para reducir el colesterol
Toda persona con niveles altos de colesterol LBD o bajos de LAD debe adoptar algunos hábitos que le ayuden a mejorar estos niveles y reducir otros riesgos cardiovasculares.
A continuación se enlistan 5 hábitos clave para reducir el colesterol en sangre:
1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio aumenta los niveles de “colesterol bueno” o LAD, lo que ayuda a remover el “colesterol malo” o LBD. Además, el ejercicio ayuda a mantener el corazón en buenas condiciones, pues al ser un músculo, necesita ejercitarse como todos los demás.
Por otro lado, el ejercicio contribuye a mantener un peso corporal saludable, y a reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que también mejora los niveles de colesterol.
Si no lo hace ya, comience una rutina de ejercicio poniéndose como objetivo llegar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayor parte de los días de la semana.
2. Reduzca sus porciones de alimentos de origen animal y sustitúyalos por otros de origen vegetal
Generalmente vemos a los platillos elaborados a base alimentos de origen animal como las carnes o los huevos como nuestro platillo principal y en el mejor de los casos, los complementamos con pequeñas cantidades de alimentos vegetales como guarnición.
Pues bien, un hábito que le ayudará a reducir el colesterol, es hacer exactamente lo contrario, lo que le permitirá reducir la cantidad de grasa en la dieta. Sirva en su plato solo una pequeña cantidad de esos platillos a base de alimentos de origen animal, que son ricos en grasas saturadas (máximo la tercera parte del plato) y complete con alimentos de origen vegetal (dos terceras partes del plato) como verduras, arroz, pasta integral o leguminosas.
La grasa saturada es el principal componente en la dieta que incrementa el “colesterol malo” en sangre. Este tipo de grasa predomina en alimentos de origen animal como la leche entera, quesos, crema, mantequilla, manteca, partes grasas de las carnes y el pollo, embutidos, etc.
Algunos alimentos animales pueden ser también ricos en colesterol, que también eleva el “colesterol malo” en sangre, aunque en menor proporción que las grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son los mariscos, la yema de huevo, las carnes, lácteos con grasa y el hígado y otras vísceras. Así que prepare un sándwich de frijoles y queso bajo en grasa en lugar de uno de jamón y queso, sirva verduras crudas con un dip de yogur en lugar de quesos y carnes frías para una botana o elija una fruta en lugar de flan como postre, por ejemplo.
Al incrementar su consumo de alimentos de origen vegetal, no solo reducirá la grasa saturada y colesterol de su dieta, sino que también aumentará su consumo de fibra. La fibra no solo es indispensable para mantener la salud del tubo digestivo. La fibra, y principalmente la de tipo soluble que se encuentra sobre todo en leguminosas, avena, frutas y verduras, ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y puede mejorar también los niveles de glucosa en sangre. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día.
Por si fuera poco, al sustituir alimentos animales por alimentos vegetales también disminuirá la densidad energética de su dieta, o sea, que reducirá las calorías sin disminuir la cantidad total de alimentos, por lo que podrá bajar de peso sin quedarse con hambre.
3. Cuídese de los productos horneados comerciales
Los productos horneados como las galletas, bizcochos y pastelillos comerciales pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada, que contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan el colesterol malo al igual que las grasas saturadas. Prefiera panes y cereales elaborados con granos integrales y con cantidades reducidas de grasa. Lea la información nutrimental en las etiquetas de los productos comerciales y elija los de menor cantidad de grasa saturada y sin grasas trans.
4. Agregue diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de “colesterol bueno” o LAD, que coma ya dijimos, ayuda a evitar que se acumule el colesterol malo.
Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva o canola, aceitunas, las nueces, almendras, cacahuates, etc.
Cocine sus platillos con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o margarina y aderece sus ensaladas con aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos o mayonesa. Tome como refrigerio una cucharada de nueces o almendras o agréguelas a su fruta en el desayuno. No se exceda con la cantidad, porque al ser ricas en grasa, estas semillas son también ricas en calorías. Una cucharada es suficiente.
5. Incluya omega 3 en su dieta
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, además de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y la presión arterial, los procesos inflamatorios, y la resistencia a la insulina.
Incluya pescado, sobre todo de las variedades de agua fría como el salmón, atún por lo menos dos o tres veces por semana en su dieta. También puede consumir algún suplemento de ácidos grasos omega 3 que se puede comprar sin receta. Consulte con su médico cantes de empezar a tomarlo.
Además de adoptar estos nuevos hábitos para reducir su colesterol considere disminuir otros riesgos cardiovasculares como el sobrepeso, fumar, tomar bebidas alcohólicas o tener una dieta muy rica en sodio. Si además sufre de hipertensión o diabetes es importante que adopte las medidas necesarias para llevar un excelente control de estas enfermedades.
Por último, considere que si después de tres meses de haber iniciado estas modificaciones no ha obtenido un resultado satisfactorio en sus niveles de colesterol, probablemente tendrá que consultar con un especialista en nutrición para iniciar un plan más estricto. Sólo después de seis meses de tratamiento dietético y cambios al estilo de vida sin resultados favorables su médico deberá considerar agregar a su tratamiento algún medicamento para ayudarle a disminuir sus niveles de colesterol.
